TOOLSTRAINING Method
1. Entrena una o dos veces por semana
Cada entrenamiento debería cubrir al cuerpo entero. Normalmente se recomienda empezar con dos sesiones por semana y conforme se va pudiendo incrementar la intensidad del entrenamiento, la frecuencia del entrenamiento podría reducirse para permitir una adecuada recuperación sistémica.
2. Empieza con unos diez ejercicios por sesión
Si eres principiante empieza con unos diez ejercicios por sesión. En la medida que vas aumentando tu condición física deberías ir reduciendo el número de ejercicios realizados. Más fuerte te vayas haciendo, mayores demandas exigirás a tu cuerpo y por lo tanto más recursos necesitarás utilizar para realizar los ejercicios. El número de ejercicios o la frecuencia de las sesiones deberá ser reducida con el objetivo de que tu cuerpo pueda recuperarse completamente y poder así continuar realizando los ejercicios apropiadamente con la máxima calidad y garantizando resultados óptimos en cada una de las sesiones.
3. Estimula primero los músculos más grandes
Trabaja primero los músculos de mayor tamaño. Es más eficiente entrenar los músculos más grandes al principio de la sesión, puesto que son los que más activan el sistema nervioso, metabolismo, circulación hormonal y sistema cardiovascular, teniendo un mayor impacto sobre la estimulación del cuerpo entero.
4. Selecciona un peso que te permita hacer el ejercicio durante 90-120 segundos
Selecciona una carga que te permita realizar el ejercicio durante 90-120 segundos. Completa 6-8 repeticiones. 10 segundos durante la fase de levantamiento de la carga seguido de otros 10 segundos durante la fase de bajada. Entre las dos fases, cuando el músculo está completamente contraído, la tensión debe mantenerse durante 2 segundos.
Mantener la tensión muscular durante el apropiado intervalo de tiempo es determinante para la efectividad del entrenamiento. Un tempo lento y controlado, realizado apropiadamente con una carga que te lleve al Fallo Muscular Momentáneo (FMM) dentro del intervalo de los 90-120 segundos, conseguirá secuencialmente activar los tres tipos principales de fibras musculares. Al principio de la serie empezamos estimulando las fibras lentas oxidativas para progresivamente pasar a las intermedias oxidativas-glucolíticas. Son las últimas dos repeticiones las más determinantes porque es en ellas donde, si previamente se ha hecho una buena aproximación hasta el final de la serie, se activan las fibras más importantes que son las rápidas glucolíticas. Todo este proceso genera unos beneficios sin parangón sobre la estética y la salud del cuerpo humano. Completarlo de forma adecuada es determinante para disfrutar de dichos beneficios.
5. Nunca realices movimientos bruscos o "explosivos"
Nunca realices movimientos bruscos o "explosivos", porque son inefectivos y peligrosos. Los movimientos rápidos y explosivos reducen la tensión muscular, haciendo que el entrenamiento sea menos eficiente. Además, incrementa el estrés sobre las estructuras articulares y tendinosas, aumentando el riesgo de lesión a corto/largo plazo. Es completamente innecesario realizar movimientos explosivos para activar las fibras musculares más fuertes (fibras rápidas glucolíticas).
6. Realiza cada ejercicio hasta llegar al punto de fallo muscular momentáneo
Realiza cada ejercicio hasta el punto de fallo muscular momentanea (FMM) localizada; es decir, hasta que no puedas continuar moviendo la carga de forma adecuada. La clave para llevar a cabo un adecuado entrenamiento es utilizar las cargas apropiadas y crear una estimulación muscular adecuada. Para ello debes monitorizar tus progresos y ajustar tus entrenamientos según los mismos. Cuando seas capaz de realizar un ejercicio durante más de 120 segundos sin alcanzar el fallo muscular, incrementa la carga en un 5%. Cumpliendo todo esto serás capaz de crear suficiente intensidad para reclutar el máximo número de fibras musculares.
7. Siempre mantener la ejecución perfecta
Siempre mantener la ejecución perfecta. No girar, retorcer o balancear el cuerpo para poder realizar repeticiones adicionales. Ello no te beneficiará en nada y en todo caso te conducirá a la lesión.
8. Relaja los músculos que no utilices durante el ejercicio
Relaja la musculatura que no estás utilizando durante el ejercicio. Asegúrate especialmente que las manos, cuello y los músculos de la cara estén relajados. Generar contracciones musculares innecesarias consumen energía, disparan procesos inhibitorios sobre el sistema nervioso y estresan inadecuadamente al sistema cardiovascular, quitándole efectividad a tu entrenamiento.
9. Nunca retengas la respiración durante el ejercicio
Nunca retengas la respiración durante el ejercicio y respira continuamente de forma lo más natural posible. Podrías afectar negativamente sobre tu presión arterial si realizas apneas respiratorias durante el entrenamiento.
10. Respeta el intervalo de 15-30 segundos máximo entre ejercicios (si es posible)
En la medida de lo posible mantén un intervalo de 15-30 segundos entre los ejercicios individuales. Ello incrementa tus exigencias de oxígeno y compromete totalmente a tus sistemas cardiovascular y respiratorio. Tu corazón también se beneficiará llevando a cabo un buen entrenamiento.
11. No realizar más de una serie en cada máquina
No realizar más de una serie por máquina. Si la serie se realiza apropiadamente, dos o tres series más no aumentarán la estimulación muscular. Estudios demuestran que no se consiguen ganancias significativas por realizar programas de entrenamiento de múltiples series por máquina.
12. Nunca comprometer la calidad de la ejecución en beneficio de levantar más peso
Nunca comprometas la calidad de la ejecución en beneficio de levantar más peso. La cantidad de peso no es lo importante sino el grado de fatiga que tu eres capaz de generar en tus músculos. Realizar el ejercicio con una ejecución correcta es importantísimo para poder trabajar a través de todo el rango de movimiento y asegurar así el incremento de la fuerza muscular de una manera equilibrada.
13. Registra los pesos para tu próxima sesión
Al final de cada sesión apunta en tu hoja de entrenamiento los pesos con los que has trabajado. Planea tu entrenamiento con antelación. Llevar todos los registros de forma detallada es crucial para un entrenamiento productivo. Te permitirán seguir una frecuencia de entrenamiento óptima, y con el tiempo te mostrarán qué programas te funcionan mejor.
14. Bebe agua
Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento. Cuando el cuerpo suda, la mayor parte de lo que pierde es agua. Esto provoca un incremento en las concentraciones electrolíticas favoreciendo la deshidratación celular y la consecuente disminución del rendimiento. Beber agua es necesario para poder reestablecer la hidratación celular y asegurar el buen funcionamiento del sistema neuro-muscular determinante en el entrenamiento.
15. Descansa al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento
Permite al cuerpo al menos 48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Durante cada sesión de entrenamiento se genera la suficiente intensidad como para fatigar de forma importante tanto los músculos trabajados como al sistema nervioso central. Todo el cuerpo necesita tiempo suficiente para recuperarse completamente. Es durante el periodo de recuperación cuando el cuerpo se hace más fuerte. Si no le permites al cuerpo el tiempo suficiente para poder recuperarse, lo acabarás sobrecargando y con el tiempo se debilitará en vez de volverse más fuerte. Este fenómeno se conoce como Síndrome de Sobreentrenamiento. La cantidad de tiempo necesario para una recuperación completa depende de cada programa de entrenamiento específico y de la persona.
Estos principios deben ser cumplidos en ausencia de cualquier tipo de incapacidad, enfermedad o lesión, o de estado en particular que pudiera comprometer la seguridad del entrenamiento.
Si presentas algún problema en tu sistema musculo-esquelético, o de tu estado de salud general, es altamente recomendable consultar con un especialista cualificado en ejercicio clínico y salud antes de empezar un entrenamiento de fuerza con resistencias. Especialistas en ejercicio clínico están familiarizados con los posibles efectos que cualquier tipo de ejercicio podría provocar en tu cuerpo, permitiéndoles crear programas de entrenamiento ajustados perfectamente a tus necesidades.
TOOLSTraning dispone de los mejores especialistas en ejercicio clínico capaces de sacar de ti el mejor potencial del que dispongas.